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肌少症!怎麼吃？

營養部/吳紅蓮養師

肌少症(Sarcopenia) 是老化症狀與肌肉量及肌肉功能(強度)的降低，會增加跌倒機率與失能、增加死亡率。老化生理的變化：厭食、咀嚼 吞嚥、腸胃道功能、降低熱量攝取、體重減輕，這些生理的退化也會造成肌肉量減少與死亡率增加。肌少症已不是老人專利，很多慢性病會加速肌少症，如慢性腎臟病、糖尿病、肥胖、癌症等。

均衡飲食可以預防及逆轉肌少症，除飲食外運動也是必需的，尤其是阻力運動如舉啞鈴或舉礦泉水或使用彈力帶局部運動等，飲食配合運動增加肌肉效果最佳。均衡飲食是每日攝取六大類食物，足夠熱量可以增加蛋白質合成效率而過量攝取蛋白質(許多人做重訓不吃全穀雜糧類只吃雞鴨魚肉蛋)而無足量的全榖雜糧類易造成腎臟負擔、高尿酸、高飽和脂肪、高血脂等。

蛋白質的建議量：每公斤體重 1.2到1.5公克 (慢性腎臟病病人除外)，熱量的建議量：每公斤體重25-35大卡，建議均衡飲食可添加富含支鏈胺基酸的食物如：乳清蛋白粉與黃豆粉因含大量白胺酸是最好的蛋白質來源來刺激肌肉蛋白質的合成。每餐蛋白質最佳攝取量約20-25 g (如1碗飯搭配2~3兩魚肉、1份水果、1碗蔬菜)。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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