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地中海飲食×兒童健康：全人營養與永續生活

營養部/徐瑋婷營養師

兒科門診常常碰到許多家長詢問，孩子要怎麼吃才會比較健康？其實身體要健康不只是飲食的問題，長遠來看還要搭配生活習慣和運動。眾多健康飲食型態當中，地中海飲食習慣正符合這樣的模式。這是當今世界上最健康的飲食模式之一，已被證實可降低全因死亡率和降低心血管疾病、代謝症候群、第2型糖尿病、失智症、癌症等發病率，且也被認可是對環境影響較小的永續飲食；在兒童的前瞻性研究也指出遵守地中海飲食的兒童與降低肥胖風險相關。

世界各國專家參考目前對健康有益的科學證據，提出了適合兒童和青少年的新地中海生活方式金字塔，強調當季、新鮮和在地食物與永續概念，重點如下：

1. 白開水最健康：口渴以開水為主，避免含糖飲料。建議每天飲用5—8杯水，一杯約240c.c.，飲水量隨體重或年紀增加需上調。
2. 餐餐用好油：使用富含單元不飽和脂肪酸、維生素E和植物多酚的烹調油料理，可增加抗氧化力，如特級初榨橄欖油。
3. 餐餐全榖雜糧：主食優以未精製全穀類為主，如糙米、南瓜、地瓜、藜麥等，富含纖維質和豐富營養素。
4. 餐餐蔬果：建議正餐都要搭配蔬果各一份攝取。其中蔬菜建議每日至少攝取一份生菜，確保維生素和礦物質攝取。若不能攝取生食，利用高溫短時的烹煮方式也可保留較多營養素。記得100%純果汁即便不加糖，也不建議飲用，還是要以新鮮水果較佳。
5. 天天乳品與堅果：每天可攝取乳品2份和無調味堅果1份。乳品包含牛奶、優格和起士，以原味為主，減少添加精製糖。
6. 每週少紅肉，多豆魚：用豆類、海鮮、家禽或瘦肉代替紅肉和加工肉類。蛋白質優先選擇植物豆製品和魚類，建議每週至少各攝取3份以上，可以減少心血管疾病風險。其次選擇雞蛋，考量種族差異和烹調習慣，仍建議一週3顆為限。最後才選擇紅肉，一週建議不超過2份(生重1份=35   克)，且減少加工肉品食用，一週至多一份。
7. 健康點心：點心優先用新鮮水果、原味優格、堅果等健康天然食物取代含糖甜點。

除了飲食建議以外，地中海飲食也強調保持正常作息、運動與充足睡眠。兒童與青少年每日至少維持60分鐘中強度運動。高品質睡眠至少維持8~13小時，年紀越大，睡眠時間會縮短。共食也是重點之一，不要忘了孩子沒有能力自備食物時，餐點都是大人提供的，如果可以從小就養成健康的飲食習慣和良好的生活模式，利用三餐時間和家人一起選擇當地、當季食物並參與膳食製備，開心享受時令菜色，就可以在成長關鍵期給予足夠的營養。不妨從現在開始，陪著孩子全家一起試著融合地中海飲食習慣，提升健康也能營造永續的生活環境。

註：文中所提到的份量可參考2019年衛生福利部國民健康署公告之食物代換表為主。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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