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吃出好骨力，脆弱遠離我

營養部 廖依佳營養師

　　營養師，醫生說我骨質疏鬆！我該怎麼辦？

　　人體的骨質密度在30-35歲左右就會達到高峰，其後會隨著年齡逐漸下降，女性更容易因為停經後荷爾蒙的改變而有骨質的退化，而且骨質的流失不像時鐘滴滴答答提醒著你，反而像沙漏般悄悄的流逝；除非有定期檢查，不然通常是直到一個突發事件，如跌倒、撞擊等強大的外力，甚至因搬運重物而造成骨折，才發現原來有骨質疏鬆。而骨折後對生活品質帶來的影響，可以說是非常大。

　　所以，不要再說骨鬆是老年人的問題了，養好骨本必須從年輕做起，以下有幾個飲食與生活習慣可提升補鈣效率的方法，以維持好的骨密度與肌力，避免脆弱找上門。

(1) 足夠鈣質：當血液中鈣濃度不足，身體就會去分解骨質讓血鈣穩定，進而造成骨質下降，因此，維持穩定的血鈣濃度是保住骨本的基礎。國健署提倡的「每天早晚一杯奶」就可以達成年人約5成的鈣質需求，若有乳糖不耐者，可從其他乳製品如優酪乳、優格來攝取，搭配其他高鈣食材：板豆腐、豆干、黑芝麻、莧菜、芥藍、海帶等，以達到每天1,000毫克的鈣質攝取量。鈣片等保健食品也是來源之一，但鼓勵大家多以原型食材為主，不僅可獲得其他維生素與礦物質，也可提供三大營養素來維持足夠的熱量和蛋白質；並提醒大家若有服用鈣片務必依照指示，避免單次高劑量補充。

(2) 維生素D：可以增加腸道對鈣質的吸收，與副甲狀腺激素相互作用，有助於維持血液和骨骼之間的鈣穩定。平常飲食中可增加鮭魚、秋刀魚等深海魚類、蛋黃與適量的肝臟攝取頻率，並搭配適度的日曬，以維持體內足夠的維生素D濃度。

(3) 運動：適度且規律的阻力運動除了可以增加骨質密度，搭配足夠熱量與蛋白質攝取，同時可以提升肌肉量，達到既可維持骨本、又增加肌力預防跌倒的加乘效果。

(4) 生活習慣調整：研究發現，有吸菸史比不吸菸者的骨折風險更高，過量的鹽分（調味料、加工品）與酒精攝取也會減少骨質，鼓勵大家養成良好生活習慣，戒菸並避免酗酒。

　　最後仍要提醒：均衡飲食為主要原則，勿偏重單一食材；保健食品勿過量，請遵照指示使用。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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