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營養部／賴慧珊營養師

　　肌少症是一種肌肉質量、力量和功能下降的綜合症狀，隨著年齡增加，肌少症的風險也增加；根據我國106-109年國民營養健康狀況變遷調查，65歲以上長者肌少症盛行率為34.1%，80歲以上長者更高達47.9%。因此，防治肌少症之議題刻不容緩。

　　肌少症之防治對策主要為：均衡營養及規律運動。

　　均衡營養包含：足夠熱量、蛋白質及微量營養素。相關研究指出，低熱量、低蛋白質攝取、維生素 D、維生素B1、B12、鋅、抗氧化營養素等不足，可能會增加肌少症風險。若能均衡攝取六大類食物並優先選擇當季在地新鮮食物，不僅可增加飲食變化，也更能確保攝取足夠且均衡的營養素。

　　六大類食物包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類：

1.全穀雜糧類：包含米飯、糙米、全麥、麵食、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、玉米、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等，未精製全穀雜糧含有較豐富的維生素B 群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，建議可多選用。

2.豆魚蛋肉類：是蛋白質的重要來源，包括：豆腐、豆乾等黃豆製品、魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉等。若牙口不佳，肉類食材可先以肉槌槌打、去除肉片筋膜，或視狀況將肉切小塊或選擇絞肉，也可多採較軟嫩之食材，如：豆腐、蒸蛋、魚肉等，一日三餐建議每餐可攝取約一掌心的份量。

3.乳品類：富含蛋白質及鈣質，包含鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪（起司）等，若有乳糖不耐症可選用優酪乳、優格、低乳糖或無乳糖的牛奶，建議每天1.5-2杯奶（每杯240毫升）。

4.蔬菜類：含豐富維生素、礦物質、膳食纖維及植化素；

5.水果類：亦富含維生素C、膳食纖維及植化素。建議蔬菜類和水果類，多選擇在地當季多樣化之蔬果，以獲得各種抗氧化營養素。

6.油脂及堅果種子類：含豐富脂肪，提供熱量和脂溶性維生素A、E等。除油脂以外，建議每日應攝取1份堅果類，如1/2湯匙腰果、杏仁果，或1湯匙花生、芝麻、瓜子等。

　　經調查，我國65歲以上長者乳品類實際攝取量為0.5-0.6杯，65-74歲及75歲以上「乳品類攝取達1份」者僅為8%及18.9%，顯示攝取不足狀況相當普遍；且75歲以上老年人之豆魚蛋肉類食物一日攝取份數會下降，因此應特別注意蛋白質攝取量否足夠。

　　此外，65歲以上維生素D缺乏盛行率接近１成，邊緣缺乏盛行率則約為３成。故建議長者應攝取均衡營養、足夠熱量及優質蛋白質，如：雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等，並搭配規律運動、每日清晨或黃昏時享受陽光15分鐘促進身體產生維生素D，以預防肌少症之發生。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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