【靜態人生也要顧筋骨】~Keep moving~

位置不動人要動，原位運動促健康；手動腳動腰要動，筋骨關節更強健

※影片/健康補給站：【靜態人生也要顧筋骨】徒手站立運動組合~~Keep moving

　　在疫情比較嚴重時，很多人因而宅在家，或坐或躺，久了連想動的意念都淡了。

　　成大醫院物理治療中心的物理治療師們，為投入防疫工作的醫院同仁，包括需定點執勤4小時防疫班的「守門員」們，設計了徒手站立運動的組合，方便隨時利用空檔時間原地活動一下筋骨，幫助每個人都能更強健。物理治療中心楊政峯主任表示，這套組合同時也適用宅家者，以及靜態辦公者與無法出門運動的老人家，直接在辦公室、在家活動，以維持全身肌肉的力氣、彈性及生活品質。

　　這套徒手站立運動組合，分成上半身及下半身共7個動作，包括：

@肩前側肌群拉筋運動：一般日常生活的動作，多以肩前側肌群為主，經常或過度使用會容易造成痠痛或肌腱發炎，嚴重時手會舉不起來、無法活動，影響日常生活，如不能穿衣服、梳頭髮等。透過此一運動，可以幫助達到放鬆肩關節前側肌肉的效果。

　動作：兩手伸到背後，兩手再一起向後拉。每天早晚各做1輪、10次，每次維持15-30秒。

@縮肩挺立運動：著眼於預防駝背的問題，並幫助站姿更挺拔，因為駝背除了會影響儀態美觀，也會造成肩頸痠痛，嚴重者也可能造成脊椎變形。

　動作：放鬆肩膀，兩肩再向後、向中央擠壓。每天早晚各做1輪、10次，每次維持5-10秒。

@體側肌群拉筋運動：需要久坐者的上班族，或需長時間彎腰的洗碗、拖地，容易造成體側肌群處於緊繃狀態，適度伸展可以讓身體感覺更輕鬆。

　動作：雙手交握，吸氣時雙手前伸、上舉至頭上方，過程中肚子、下巴要微收，輕輕吐氣，同時身體略向左側彎，略作停留後吸氣回到中間；再次吐氣時往右側彎，略作停留後吸氣回到中間。每天早晚各做1輪，左右各重複10次。

@髖外展肌群訓練運動：走路、跑步都需要髖關節外展肌群收縮，以維持身體平衡，藉由運動訓練增強肌力，可以提升續航力，減少疲憊感，讓走路、跑步更輕鬆。

　動作：站在牆邊或桌腳等固定物側邊，雙腳與肩同寬，一腳往側邊抬起頂著牆邊或桌腳等固定物，如需要可輕扶物品保持平衡，維持5秒鐘。重複10次後，換腳進行，早晚各做１輪。

@髖外展肌群拉筋運動：長時間站立或走路，容易造成髖外展肌群緊繃，適度伸展可以舒緩緊繃的感覺，讓肌肉回到健康的狀態。

　動作：右手輕扶牆邊站立，重心在左腳、左膝微彎，右腳往左後方交叉，手輕推牆，將髖部往右側推，感覺右大腿側邊有緊繃感，維持10-15秒。重複10次後，換腳進行，每天早晚各做1輪。

@踮腳提臀運動：可以讓臀部塑形、小腿緊實，走路更有力。

　動作：雙腳站立呈外八狀，夾臀，雙腳腳跟一起抬高，如需要可輕扶物品保持平衡。每天早晚各做1輪、10次，每次維持5秒。

@小腿拉筋運動：長時間站立或長距離走路，容易造成小腿肌肉緊繃，除不舒服，也可能比較容易抽筋。小腿拉筋可以放鬆腿部肌肉。

　動作：腳一前一後方式站立，腳尖皆向前，一手扶牆支撐身體穩定，後腳腳跟貼地，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，進行後腳拉筋運動，維持10-15秒，拉筋過程中不可憋氣。每天早晚左、右腳在前分別各做1輪、10次。

　　楊政峯主任表示，身體機能的健康有賴於平日的保養，徒手站立運動組合每天做，可以幫助大家「顧筋骨」。記得要Keep moving喔！

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

#成大醫院 #物理治療中心 #楊政峯 #肌力訓練 #伸展運動 #徒手站立運動組合 #靜態生活 無法出門運動者 #顧筋骨 #肩前側肌群拉筋 #縮肩挺立 #體側肌群拉筋 #髖外展肌群訓練 #髖外肌群拉筋 #踮腳提臀 #小腿拉筋