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夏季飲食三要事

營養部／柯玉珍營養師

炎熱夏天，細菌繁殖快，食物容易腐敗，一不小心就會吃出食品衛生安全問題。此外高溫悶熱，容易讓水分流失、食慾降低、胃口不佳，出現倦怠及腸胃不適等症狀。除了要有足夠休息和睡眠外，飲食及衛生安全要特別留意什麼呢？

一、高溫與水分補充
高溫會加速水分的流失，伴隨著會有鈉、鉀以及其它礦物質的排出，需要注意水及鹽的平衡。每天水分需求估算為每公斤30毫升，例如體重50公斤則,約需要1500毫升，包括食物、茶、飲料、湯等，如果運動或流汗較多須增加補水量，補充水分時，以少量多次方式補充，以維持身體代謝。此外也可多吃些蔬菜和水果來補充流失的電解質。是否需要額外補充鈉及其它電解質則要看出汗多寡而定。一般來說，運動一小時以上，有明顯喘及流汗時，可以補充400-600毫升運動飲料。運動飲料的電解質濃度則依據國家標準規定。建議以白開水取代含糖飲料，或挑選低熱量的冰品配料如愛玉、石花菜凍、蒟蒻、仙草、杏仁豆腐等，以預防攝取過多精緻糖類及熱量，增加體重及代謝症候群風險。

二、食品安全與衛生
食物製備時，生熟食使用的砧板及器具應分開，不可混雜一起，並維持手部清潔衛生，以防止交叉污染。夏季細菌滋生快，食品最好現做現吃。若留待隔日才進食的食物，應立即放入冷藏或冷庫，並於進食前徹底加熱。若食物出現變質、發酸、發臭或有異味時不應再食用。另外要注意食物存放於冰箱內，應以乾淨容器或包裝材料覆蓋完整，維持冰箱內整潔及適當空間，避免壅塞，不利溫度循環與食物存放。

三、食慾不佳與營養
營養均衡才能提高免疫力，抵抗夏日腸胃疾病。夏季飲食以清淡為原則，烹調以涼拌、烤、或燉煮方式，如涼拌菜、粥品、麵類等，調味時加入少許醋和大蒜，促進食慾，食譜範例如莎莎醬佐蕎麥麵、梅漬苦瓜；也可利用檸檬、鳳梨、百香果、芒果等帶有酸味的水果，放進菜餚中如鳳梨蝦球、鳳梨木耳絲、百香瓜青木瓜絲、洋蔥蘋果佐煎魚等；選擇當季瓜果類蔬果，如香瓜、西瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、綠竹筍、小黃瓜等，食譜範例如絲瓜炒蛋、竹筍肉絲、苦瓜炒鹹蛋、醬燒冬瓜。

夏季除了防曬及補充水分之外，仍需足夠休息和睡眠、均衡飲食，維持良好生活習慣並留意飲食衛生安全。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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