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蛋白質與健康：解碼每日需求

營養部／賴慧珊營養師

蛋白質是身體的基本組成分之一，對於肌肉、骨骼、皮膚和許多器官都不可少。它也具有多方面的重要功能，包括促進肌肉生長、提供能量、增加飽足感、維持免疫功能、修補組織和構成酵素、荷爾蒙等，為維持身體正常運作所必需。

既然蛋白質如此重要，是不是吃越多越好呢？許多人常擔心自己蛋白攝取不足，坊間也常常鼓吹攝取高蛋白質飲食。既然如此，我們來看看國人實際的蛋白質攝取狀況如何？根據我國最新的「國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)」顯示，在各性別、各年齡層蛋白質的平均攝取量均高於建議攝取量(RDA)，約達RDA的114% ~236%，由此可知大多數人飲食中蛋白質的攝取量並無缺乏的問題。那麼到底吃多少才適量呢？根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議健康的成人每天每公斤體重需要攝取1.1克蛋白質，而70歲以上則每公斤體重需要攝取1.2克。

以六大類食物而言，含有蛋白質的食物主要來自於乳品類、豆魚蛋肉類及主食類(全榖雜糧)；優質的蛋白質來源主要為乳品類及豆魚蛋肉類。乳品類包含鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪（起司）等；豆魚蛋肉類則包含豆腐、豆乾等黃豆製品、魚肉、海鮮、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉等，針對健康成人一日三餐建議每餐可攝取約一掌心之份量；乳品類富含蛋白質及鈣質，若有乳糖不耐症者可選用優酪乳、優格、低乳糖或無乳糖的牛奶，建議每天1.5-2杯奶(每杯240毫升) 。以60公斤健康男性為例，一天約需要66公克蛋白質，食物中一碗飯含有8公克蛋白質、一兩魚或肉或一顆蛋或半盒豆腐含有7公克蛋白質、一杯乳品則有8公克蛋白質；若每日攝取三碗飯(含24公克蛋白質)、5份豆魚蛋肉或魚(含35克蛋白質)再加上1.5杯乳品(含12克蛋白質)，這樣總共71克蛋白質，即可滿足一天所需。

簡單而言，均衡飲食最重要，蛋白質過猶不及都不恰當。記得優先選擇新鮮食材，減少加工食品，維持足夠營養，確保身體健康才是長久之道。
 

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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