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隱身於植物中的膽固醇-植物固醇

營養部／林瑀慈營養師

　　血中膽固醇長期過高，容易造成動脈粥狀硬化、血壓升高，增加動脈阻塞的風險，若發生在腦部就會出現腦中風。人體血液中的膽固醇2/3是由肝臟合成、1/3是從食物中攝取而來；對健康人來說，從食物中攝取的膽固醇量並不直接影響血中的總膽固醇濃度，但若有高血脂症風險或有血脂問題的人，攝取過量的膽固醇仍會提高心血管疾病風險。

　　常見的高膽固醇食物，有內臟類的腦、肝、腰子等，及蛋卵類的魚卵、蝦卵、蟹黃、蛋黃等，主要都源自於動物性食物。但是你知道植物也有植物固醇嗎？

　　研究發現，若每日攝取2-3克的植物固醇，對降低血中的總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）都有顯著幫助。原因在於植物固醇可幫助身體減少吸收膽固醇，及減少肝臟合成低密度脂蛋白膽固醇。

　　植物固醇雖源自於植物，但在蔬菜水果中的含量極低；若想增加植物固醇攝取量，建議從植物油、堅果、種子、豆類及全穀雜糧下手。飲食中可多用未精製的全穀雜糧，如以十穀米、雜糧饅頭取代白米、白饅頭，且每日補充1湯匙堅果種子、選擇適當的植物油烹調料理，都能增加植物固醇攝取。

　　但根據調查，東方人平均每日飲食僅吃到約400毫克的植物固醇，這是因為要從天然食物中吃到2克的植物固醇，非常有難度。在每100克食物中，橄欖油的植物固醇含量約260毫克，花生、核桃、杏仁等堅果約130-150毫克，鷹嘴豆、扁豆等豆類食物在100毫克左右，蔬菜、水果更只有10-50毫克。以含量豐富的橄欖油來算，必須喝下高達1.5罐寶特瓶的橄欖油才能攝取到2克的植物固醇。因此，歐美國家將植物固醇添加在乳品或植物油中，以增加民眾對植物固醇的攝取量。

　　雖然天然食物的植物固醇含量少，但想要降血脂，還是可以搭配增加蔬果等纖維質與n-3脂肪酸油脂的攝取，以減少飲食中的飽和脂肪酸，並避免含反式脂肪食物，提高身體活動量，將體重維持在理想體重區間，這也很重要的。至於已有嚴重高血脂症，還是應按醫囑服藥，搭配均衡飲食、養成健康的生活習慣，才是最佳的方法。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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