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骨鬆悄悄找上門？營養師分享長者補鈣關鍵力

「骨質疏鬆症」是一種全身性骨骼疾病，特徵為骨量減少與結構劣化，導致骨骼脆弱並增加骨折風險。根據國民健康署調查顯示，台灣已邁入「超高齡社會」，65歲以上民眾至少有1處骨質疏鬆的比例達14.1%，約每7人即有1人罹患，是對長者健康造成隱形威脅的一種疾病。

成大醫院斗六分院王俞婷營養師表示，許多人誤以為骨質疏鬆症僅發生於中老年族群。事實上，骨質密度在20至30歲達到高峰，之後便逐漸下降。世界骨質疏鬆基金會（IOF）指出，若能在年輕時期提升10%骨密度，就可望將骨質疏鬆症的發生時間延後約13年。

王俞婷營養師提醒，骨骼健康必須從日常飲食開始做起，均衡攝取足夠的鈣質、維生素D，是維持骨本的關鍵策略。國人每日鈣建議攝取量為1000毫克，根據國民營養調查報告結果顯示，鈣質為國人攝取最為不足的礦物質，高達8成民眾每日乳品類攝取量不足1份。若長期缺乏這些營養素，骨骼將無法維持正常代謝，進而導致骨折風險大幅增加。

王俞婷營養師建議民眾的保骨飲食原則：

1. 高鈣食物：乳品類（鮮乳、優格、起司）、高鈣豆製品（板豆腐、豆干、凍豆腐）、帶骨魚類(小魚乾、鰻魚、蝦米)、黑芝麻及深綠色蔬菜(芥藍菜、莧菜)，皆是良好來源。
2. 維生素D：除日曬外，可透過鮭魚、沙丁魚、蛋黃等食物補充，素食者可選擇日曬的乾香菇，幫助鈣質吸收。
3. 蛋白質：足量蛋白質能維持肌肉與骨骼結構，建議選擇黃豆製品、魚、蛋、及瘦肉。
4. 均衡飲食：避免高糖分、過量咖啡因(300毫克以下)、高鈉加工食品、含磷酸飲料(可樂、汽水)等，這些成分可能加速鈣質流失。

王俞婷營養師提醒，由於骨質疏鬆症初期症狀不明顯，因此常被稱為「沈默的疾病」，許多患者往往跌倒發生骨折後才被發現。台灣髖部骨折發生率高居亞洲之冠，不僅影響長期生活能力，更會增加死亡風險並造成龐大的醫療照護負擔。除了飲食補充外，搭配規律負重運動及維持良好的生活習慣，才能遠離骨質疏鬆症所帶來的威脅，迎向健康有活力的銀髮人生。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。）

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