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「三好一巧」~銀髮健康新食代

營養部/徐瑋婷營養師

「吃得多不如吃得巧，吃得飽不如吃得好。」對高齡者而言，維持均衡飲食與良好食慾，才是預防營養不良、邁向健康老化的重要關鍵。若能搭配國民健康署推廣的「三好一巧」的高齡飲食原則，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，即使食量不如從前，仍能獲得足夠營養，維持健康與活力。

• 吃得下（好入口）：依據牙口與吞嚥能力調整質地，讓食物好吞不卡

1. 食物切細、切小塊，方便煮軟好入口
2. 蔬菜軟化技巧：甜椒、花椰菜等纖維較粗的蔬菜，可先冷凍1~3天再直接烹煮，能讓口感更軟嫩。
3. 肉類嫩化技巧：雞、豬、牛等肉類可用太白粉、新鮮鳳梨醃製或拍打等方式軟化肉質，讓長輩更容易咀嚼。
4. 全穀軟化技巧：全穀雜糧米可先洗淨泡水並置放於冷藏一天再直接烹煮，達到軟化的效果。
5. 烹調搭配紅燒、勾芡等手法增加滑口度。

• 吃得夠（好營養）：少量多餐，優先補充高營養密度食物

1. 採少量多餐方式進食。
2. 點心優先選擇牛奶、優格、豆漿等高營養密度食物搭配，如芝麻牛奶、水果優格、紅豆薏仁牛奶粥等。
3. 適量添加油脂類(如堅果粉、芝麻粉、酪梨等)，增加營養密度。

• 吃得對（好均衡）：搭配我的餐盤，均衡攝取六大類食物

1. 每天早晚一杯奶：補充鈣質骨骼好。
2. 每餐水果拳頭大：在地當季水果最新鮮。
3. 菜比水果多一點：多吃蔬菜纖維多。
4. 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧選高纖。
5. 豆魚蛋肉一掌心：優質蛋白質不可少。
6. 堅果種子一茶匙：每天一點好油更健康。

• 吃得巧（巧變化）：利用飲食技巧，在有限食量下補充更多營養

1. 善用天然調味(蔥、薑、蒜、八角、九層塔、水果、枸杞等)入菜，增加口味變化與豐富性。
2. 保留食物原型搭配不同的擺盤，從感官促進食慾。
3. 透過家人陪伴「共食」，提升進食意願。

守護長輩的健康，就從今晚的餐桌開始，讓我們一起用「三好一巧」照顧最愛的家人，健康活到老！

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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