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外食減鈉好輕鬆

營養部/李蕙馨營養師

現代人因生活繁忙無法餐餐開伙下廚，需倚賴外食來補足一整天的能量；在2017~2020年的國民營養健康狀況變遷調查發現，7~64歲國人的外食比例最高，而19歲以上的國人每日外食兩餐或超過兩餐比例則高達33.2 %，其中19歲以上的男性更高達40.6 %。

近年來健康相關政策的推動下，國人可透過營養標示來了解市售包裝商品的營養成分與含鹽、糖的量，但現場烹煮的外食餐點則難以估算，以至於外食族攝取過多的鈉。以衛生福利部建議成人每日鈉的總攝取量少於2400毫克(相當於6克鹽巴)為標準，2017~2020年的國民營養健康狀況變遷調查發現，19~44歲成人每日攝取的含鈉量高達建議量的1.73倍，7~18歲兒童與青少年及45~64歲青壯年的每日攝取含鈉量為建議量之1.3倍以上。

2022年發表於臺灣膳食營養學雜誌的「常見外食中式餐點減鈉進食技巧之成效」論文中，針對中式餐點進行含鈉量進行研究，發現湯麵類平均每份的含鈉量超過2000毫克(相當於5克鹽巴)，每300克的乾麵與炒飯、燴飯類等平均含鈉量超過800毫克(相當於2克鹽巴)，每份含醬料的小菜類平均含鈉量大於1000毫克(相當於2.5克鹽巴)。

外食族除了可以多選擇攝取原型食物外，根據「常見外食中式餐點減鈉進食技巧之成效」的研究結果，建議可以透過不同的進食技巧來避免攝取過多的鈉，例如：餐點不使用沾醬或淋醬汁平均可減少 57.8 %的含鈉量，吃水餃或鍋貼類不沾醬平均可減少42.3 %的含鈉量；選擇湯麵不喝湯則可減少48.3 %的鈉攝取；炒菜與小菜類可透過過水去除約三分之一(31.3 %~39.6 %)的含鈉量，其中又以純青菜類小菜的減鈉程度最好(35.0 %)，若無法過水則建議減少湯汁的攝取。
透過外食選擇技巧與食物標示來減少飲食過多的鈉攝取量，達到疾病預防的目的，讓外食族也能吃得安心。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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