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易搞混的營養知識大揭密
營養部／徐瑋婷營養師
現今社會健康意識抬頭，越來越多民眾注重營養，但在門診卻發現許多食物和營養相關資訊，大家常常都會搞錯，今天就和營養師一起學習正確的營養知識吧！
一、豆類都屬於蛋白質嗎？
不一定喔！一般所說的高生理價蛋白質包含黃豆、黑豆和毛豆，在分類上都是屬於大豆，出自同一家族，富含膳食纖維且飽和脂肪較少，是攝取蛋白質的第一優先選擇。而紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆雖然都有豆字，但這些碳水化合物含量較高，屬於全榖雜糧類。不過若和白米相比，可以發現這些未精製豆類的蛋白質和膳食纖維都相對較高，建議大家可以替換白飯當主食，增加營養素攝取。
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每100克 |
水分 (克) |
熱量 (大卡) |
碳水化合物 (克) |
蛋白質 (克) |
脂肪 (克) |
膳食纖維 (克) |
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豆魚蛋肉類 |
||||||
|
黑豆(生，乾) |
10.6 |
385 |
33.7 |
37.0 |
14.2 |
21.5 |
|
黃豆(生，乾) |
11.3 |
389 |
33.0 |
35.6 |
15.7 |
14.5 |
|
毛豆(生鮮) |
67.9 |
129 |
12.5 |
14.6 |
3.3 |
6.4 |
|
全榖雜糧類 |
||||||
|
綠豆(生，乾) |
10.1 |
344 |
63.0 |
22.8 |
1.1 |
15.8 |
|
紅豆(生，乾) |
13.9 |
328 |
61.5 |
20.9 |
0.6 |
18.5 |
|
鷹嘴豆(生，乾) |
11.0 |
364 |
61.0 |
19.4 |
5.8 |
12.4 |
|
豌豆(生鮮) |
67.8 |
123 |
21.7 |
9.2 |
0.3 |
7.5 |
|
生米 |
14.1 |
354 |
77.8 |
7.0 |
0.7 |
0.7 |
註：上述毛豆與豌豆是新鮮來源，其餘都是生乾豆類，不能用等量攝取量同時作比較喔！
二、玉米筍是玉米小時候？
沒錯喔！玉米筍是玉米吐絲授粉前的幼嫩果穗。為了確保長大後的玉米能充分吸收養分並獲得高產量，通常會把第二穗果穗在吐絲後3～5天摘除，即為大家熟知的玉米筍。但因產量較少，後來也有專門種植玉米筍的品種，具多穗特性，可以提高產量。而在營養價值上，卻也因為採收時間不同，而有極大的差異。玉米筍整根都可攝取，富含膳食纖維和維生素B群，且熱量較低，屬於蔬菜類；成熟的玉米只吃果肉，富含碳水化合物和葉黃素，屬於全榖雜糧類。
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每100克 |
水分 (克) |
熱量 (大卡) |
碳水化合物 (克) |
蛋白質 (克) |
脂肪 (克) |
膳食纖維 (克) |
|
玉米筍(生鮮) |
91.1 |
31 |
5.8 |
2.2 |
0.3 |
2.6 |
|
黃玉米(生鮮) |
75.7 |
107 |
17.8 |
3.3 |
2.5 |
4.7 |
三、蔬菜的碳水化合物都很低？
不一定喔！一般來說六大類食物中，蔬菜類因為熱量低，是體重管理者的飲食搭配好幫手，但少數蔬菜碳水化合物含量較高，牛蒡就是一個例子。每100克的新鮮牛蒡含碳水化合物19.1克，即便扣掉5.1克的膳食纖維，還有高達14克的碳水化合物喔！若要嚴格控制醣分攝取者，需多加留意。
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每100克 |
水分 (克) |
熱量 (大卡) |
碳水化合物 (克) |
蛋白質 (克) |
脂肪 (克) |
膳食纖維 (克) |
|
牛蒡(生鮮) |
76.9 |
84 |
19.1 |
2.5 |
0.4 |
5.1 |
四、大番茄和小番茄是不同分類的食物？
沒錯喔！雖然都是番茄，但兩種營養素含量卻大不相同。大番茄體積大，碳水化合物含量較少，屬於蔬菜類，熱量較低，是體重管理時不錯的食物選擇。小番茄體積小，含碳水化合物含量較高，屬於水果類，容易攝取過量，需管理血糖者要多加留意。
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每100克 |
水分 (克) |
熱量 (大卡) |
碳水化合物 (克) |
蛋白質 (克) |
脂肪 (克) |
膳食纖維 (克) |
|
大番茄(生鮮) |
94.5 |
19 |
4.1 |
0.8 |
0.1 |
1.0 |
|
小番茄(生鮮) |
90.9 |
33 |
7.4 |
0.9 |
0.2 |
1.7 |
五、百頁豆腐和芙蓉豆腐也是優質蛋白質可以多吃？
不一定喔！正統百頁豆腐確實是用板豆腐加壓製成，但現今市售百頁豆腐則多為大豆分離蛋白、沙拉油、修飾澱粉、調味料塑形而成，屬於高脂肪的加工品，若吃多蛋白質攝取雖增加，熱量攝取也會跟著超標。而芙蓉豆腐其實是雞蛋加調味料塑形的日式蒸蛋，也是屬於加工品，蛋白質含量較少，若想以此補充蛋白質，效益較低；且兩者鈉含量都較高，需控制鹽分攝取者要多加留意。若要攝取優質蛋白質，建議以黃豆為主的傳統板豆腐、嫩豆腐、豆包、豆干等為優先來源。
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每100克 |
水分 (克) |
熱量 (大卡) |
碳水化合物 (克) |
蛋白質 (克) |
脂肪 (克) |
鈉 (毫克) |
|
百頁豆腐 |
66.0 |
196 |
6.3 |
13.4 |
13.1 |
425 |
|
芙蓉豆腐 |
90.1 |
32 |
3.4 |
3.6 |
1.8 |
327 |
|
傳統豆腐 |
82.0 |
96 |
1.9 |
9.6 |
5.5 |
7 |
（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）
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