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得舒飲食讓你好「舒」壓

營養部／謝曜駿營養師

　　根據2017-2020國民營養健康狀況變遷調查發現，19歲以上的成人，高血壓前期與高血壓的盛行率分別為23.6%及26.3%。根據2022年5月發布的台灣高血壓治療指引，高血壓的定義由原本的≧140/90 mmHg，下修至≧130/80 mmHg，若血壓介於120/80~130/80 mmHg之間稱為高血壓前期。

　　高血壓很少有不舒服的症狀，偏偏又與心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病有相關性，在國人十大死因內也是榜上有名。而要控制好血壓，除了藥物之外，調整飲食與生活型態也是很重要的治療方式，尤其是得舒飲食，不僅可以達到降血壓的效果，也可以降低心血管疾病的風險，更是一般健康人可以依循的健康飲食。

　　得舒飲食以均衡飲食為原則，增加纖維、鈣、鉀、鎂及不飽和脂肪酸的攝取，並減少飲食中的紅肉及飽和脂肪酸，其中的鈣、鉀、鎂是調控血壓很重要的礦物質。依六大類食物來看得舒飲食的特色：

(一)全榖雜糧類：一般飲食建議至少1/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精緻全穀雜糧類；得舒飲食則建議要2/3以上。未精緻的全榖雜糧類因保留麩皮，比起白米有更多的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。

(二)豆魚蛋肉類：蛋白質食物的優先選擇順序為：豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉（白肉）>畜肉（紅肉），且要避免加工肉品，如：香腸、貢丸、肉乾、培根等，以降低紅肉及飽和脂肪酸的攝取。

(三)蔬菜類：得舒飲食建議每天要攝取5份蔬菜，比起一般飲食建議多出2份，每份大約是碗裝半碗至８分滿，以增加鉀的攝取量，其中深綠色蔬菜：莧菜、菠菜及地瓜葉等的含鉀量高，菇類及番茄也是高鉀蔬菜。

(四)水果類：每天5份水果，比一般飲食建議多了2-3份，每份大約女性拳頭大小或碗裝8分滿，可優先選擇含鉀量高的，如：香蕉、美濃瓜、聖女番茄、木瓜或奇異果。

(五)乳品類：一般飲食建議每天1.5-2杯奶，1杯奶為240c.c.，而得舒飲食建議2-3杯，並優先選擇低脂奶。奶類是很好的鈣質來源，如喝牛奶會拉肚子，可嘗試無糖優酪乳或優格，也可以起司、乳酪絲入菜，例如：起司蛋全麥吐司、洋蔥甜椒燉飯等。

(六)油脂與堅果種子類：油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油，如：橄欖油、苦茶油及芥花油；堅果類也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂，建議每天1塑膠湯匙，除可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上，也可以入菜，如腰果蝦仁炒蛋。

　　得舒飲食因攝取含較高的鉀及磷的食物，所以不適合腎臟病的病人；水果的攝取量也比一般建議高，建議糖尿病人與營養師討論，或直接調整為1-2份即可；得舒飲食如能配合低鈉飲食，則降血壓效果會更好。

　　除飲食外，生活習慣的調整也很重要，包括：戒菸、每週3-5次規律的有氧運動、有飲酒習慣者應適度。所謂適度飲酒的定義，是男性每天不超過2個當量，女性不超過1個當量，1個當量的酒精大約是1罐啤酒或100c.c.的紅酒，若沒有飲酒習慣的並不建議開始喝。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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