膳食纖維　你吃夠了嗎？

營養部／吳紅蓮營養師

　　根據流行病學的研究發現：膳食纖維與降低各種疾病風險有關係，如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症、慢性腎臟病等。然而，現代的飲食習慣，膳食纖維攝取量普遍不足。

　　膳食纖維的好處，包括：改善血脂、降低氧化壓力及發炎、培養腸道好菌、抑制壞菌生長、減少毒素產生、增加大便體積促進排便、預防癌症、控制血糖、幫助減重、增加腸道黏膜的屏障減少壞菌入侵。研究發現，每天每增加10克總膳食纖維，可減少17%的死亡風險。

　　健康成年人的每日膳食纖維建議攝取量為25-35克，有慢性疾病的人建議量和健康人相同；但根據台灣國民營養調查，健康人膳食纖維每日攝取量僅約18克。

　　我們日常飲食中的膳食纖維來源有三：1)穀類、蔬菜、水果，2)在食品中添加纖維如鮮奶、豆漿等，3)直接食用市售的膳食纖維粉。其中，多攝取富含膳食纖維的「自然食物」才是最佳方法；而動物性食物幾乎不含膳食纖維，膳食纖維主要來自植物性食物，高纖穀類（如糙米、五穀米、麥片等）及各種蔬菜類、水果類、莢豆類、堅果類等，都是富含膳食纖維的食物來源。

　　要達到每日膳食纖維攝取量至少25克，舉例來說，1天可以攝取糙米飯3碗（9克）、綠花椰菜2/3碗（3克）、四季豆12根（2.0克）、黑豆乾1塊（7.8克）、芝麻1湯匙（0.7克）、芭樂1/3個（3.6克）、奇異果1個（2.7克），共可攝取到約28克的膳食纖維。

　　為了身體健康與預防疾病的發生，建議平日飲食應該多攝取植物性食物，以增加膳食纖維的攝取量。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）

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